ALIMENTACIÓN EN TIEMPOS DE CUARENTENA


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Pues bien,si no has fortalecido tu sistema inmune en los últimos años no quieras tener unas defensas más fuertes que el vinagre por comer brócoli, alimentos con vitamina d, selenio, zinc y/o omega 3 en estos últimos días.
Es cierto que hay una relación de ciertos nutrientes con el
reforzamiento del sistema inmune, pero tampoco se hay que flipar, esto no es la panacea y mucho menos se consigue de un día para otro.
Si lo que quieres es dar un empujón al sistema
inmune o introducir alimentos con compuestos antiinflamatorios te dejo unos cuantos para que consumas de manera habitual:
 Coles.
 Té verde.
 Soja.
 Frutos rojos.
 Ajo.
 Cebolla.
 Pimientos, guindillas o chile.
 Cacao puro.
 Uva morada.
 Jengibre.
 Cúrcuma y curry.
 Pescado azul.
Aquí la clave para contribuir con la alimentación ya no solo a tener un sistema inmune fuerte, sino a tener una buena salud es llevar una alimentación
saludable el 80-90% del tiempo.
Entendemos por alimentación saludable la que como base de tiene todo tipo de frutas y verduras. En este grupo de alimentos no debería de
haber restricción de tipo ni de cantidad.
Para que nos entendamos, en el desayuno, siempre deberíamos de consumir alguna fruta y en la comida y la cena la mitad debería de ser verdura,
cocinada de la forma que sea o cruda en ensalada.
No hay nada restringido (salvo excepciones que tiene que haber de todo) en este
grupo de alimentos por lo que no hay frutas malas. Sí, los plátanos y las uvas se pueden comer con tranquilidad porque por como me pregunta la gente
en consulta si se pueden comer tengo
la sensación de que lo comparan con un donut.
Toda esta fruta y verdura la debemos de
complementar estos días obligatoriamente con algo que contenga proteína como puede ser la carne, el pescado, los huevos o la legumbre.
Esta proteína nos va a dar bastante saciedad a
largo plazo, lo que hará que aguantemos un rato sin hambre
después de comer o cenar.
Son
días que el entreno o brilla por su ausencia o parece que hay que salir para competir en losCrossfit Games. Si eres de los que el entreno no está siendo de tus actividades principales noabuses de arroz, pasta, patata o pan y si lo comes, que sea integral. Si eres de los que salen para competir, entonces puedes introducir este tipo de alimentos varios días por semana y si
son integrales, pues mejor.
Durante estos días entre horas como snacks saludables puedes optar por fruta, frutos secos o encurtidos.
El otro 10-20 % que no sería esta alimentación es
donde podemos meter la pata.
Con cabeza, no se trata de pegarse un atracón con premeditación
y alevosía, simplemente, si un día te apetece tomarte una cerveza con
unas patatas fritas y cenar una pizza pues lo haces, no pasa nada si el
resto de la semana lo hemos hecho de forma correcta.
Lo que no me vale es el
aperitivo del martes, la caña y los pinchos del jueves y el festival del fin de semana, porque así no estás cumpliendo ni un 50%.
Regla nº1: si no lo tienes, no lo comes. Es una de las primeras cosas que les digo a los pacientes en la consulta. "Tengo galletas, patatas fritas y
panteras rosa para los niños"
¡¡¡Y UN MOJÓN!!!
Toda esa comida basura, si comida basura, las galletas también, son alimentos que
los padres suelen comprar con la excusa de que son para los niños, pero en el 80% de los casosse las acaban comiendo ellos. Para poder llevar una buena alimentación en casa esimprescindible que la compra se haga de manera pulcra.
Por ejemplo, el ultimo día que salí el
que estaba delante de mí en la cola 56 botes de cerveza y el de detrás 32.
Ya sé que os digo que hay que comer fruta y verdura y que eso enseguida se estropea, pero hay conservas de verdura de todo tipo,
hay verdura congelada, hay fruta que aguanta más tiempo en la nevera,
la carne y el pescado se pueden congelar e ir sacando,
las legumbres y los frutos secos
aguantan bastante tiempo… si queréis puedo seguir.
Para ir a la compra solo quiero que te
grabes esto a fuego:
1. A la compra se va sin hambre.
2. A la compra se va con una lista.
3. Cuando entres en el super hay pasillos que hay que evitar.
El control sobre la comida la gente se piensa que es muy fácil pero esta regulado por un entramado hormonal muy complejo donde hay más factores que influyen.
El deporte, a parte de aumentar el gasto calórico y hacernos mantener el peso mejor, cuando se hace a alta intensidad consigue suprimir el apetito, por lo tanto, en casa es tan fácil como subir escaleras o dar saltos para que subas la intensidad y consigas este efecto.
El sueño es otro de estos
factores, cuando se desregula el ritmo circadiano hay alteración del hambre y la saciedad y normal que si dormimos mal comamos más y más guarradas. Las emociones, estos días son una montaña rusa por el temor o la ansiedad con qué pasará después y aunque la gente piense que es fácil el comer emocional es mucho más difícil de controlar de lo que pueda parecer.
Para concluir, durante estos días come bien, como deberías de comer durante todo el año. Basa tu alimentación en frutas y verduras y complementa con carne, pescado, huevos o legumbres. Los días que hagas algo de ejercicio pueden ser buenos días para comer arroz, pasta o patata y
no abuses del pan.
El sistema inmune y la alimentación no mejora por comer 5 o 10 alimentos,
mejora llevando una alimentación saludable el 80% de nuestra vida. Y para ello es muy importante que hagas una buena compra, ejercicio,
duermas bien y medites o hagas yoga para
reducir tu estrés o ansiedad.
Pablo Egüen.
Dietista – Nutricionista
CYL00187

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